Σνακ για το γραφείο: Τα πιο συχνά λάθη που κάνουμε

Είναι σαφές ότι η εργασία καταλαμβάνει ένα μεγάλο μέρος από το χρόνο ζωής του σύγχρονου ανθρώπου. Τουλάχιστον το ένα τρίτο του εικοσιτετραώρου μας βρισκόμαστε στο γραφείο και κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου καταναλώνουμε κατά μέσο όρο το ένα τρίτο της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων μας.

Λαμβάνοντας υπόψη αυτά τα νούμερα, γίνεται εύκολα κατανοητό ότι οι ανθυγιεινές διατροφικές συνήθειες στο γραφείο μπορούν να επηρεάσουν τη συνολική σωματική και ψυχική μας υγεία, ενώ, παράλληλα, παίζουν καθοριστικό ρόλο στην απόδοση και την παραγωγικότητά μας.

Η αδιάκοπη απασχόληση, ο φόρτος των υποχρεώσεων, η πίεση των στόχων και το άγχος είναι κάποιοι από τους λόγους που οι εργαζόμενοι δυσκολεύονται να διατηρήσουν μια υγιεινή διατροφή κατά τη διάρκεια του ωραρίου τους.

Τα πιο συχνά λάθη στο χώρο εργασίας

• Αποφυγή υγιεινών σνακ
• Κατανάλωση φαγητού στο πόδι και βιαστικά
• Συχνή προτίμηση γρήγορου φαγητού (fast food)
• Χαμηλή ενυδάτωση
• Σωματική αδράνεια

Επιπροσθέτως, ένα σύνηθες σενάριο για πολλούς εργαζομένους είναι η ταυτόχρονη μη λήψη πρωινού, σνακ ή άλλου γεύματος στη δουλειά και η υπερκατανάλωση τροφής όταν επιστρέφουν στο σπίτι. Αυτό καθιστά πολύ δύσκολο τον έλεγχο της ενεργειακής πρόσληψης και του σωματικού βάρους.

Η παράλειψη γευμάτων και η παρατεταμένη νηστεία επιβαρύνουν το γαστρεντερικό σύστημα και συχνά συνδέονται με δυσπεψία, φουσκώματα και γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση, με κόστος πρωτίστως στη γενικότερη υγεία αλλά και στην εργασιακή απόδοση. Πάμε λοιπόν να δούμε στον αντίποδα πώς πρέπει να είναι ένα σωστό ημερήσιο πλάνο στο χώρο της δουλειάς μας.

Τα μικρογεύματα και τα σνακ στη δουλειά μάς εξασφαλίζουν:

• Γλυκόζη για τον εγκέφαλο
• Δυνατότητα πρόσληψης του 15-20% των απαραίτητων βιταμινών και ανόργανων συστατικών
• Αίσθημα κορεσμού μέχρι το επόμενο γεύμα
• Τόνωση του μεταβολισμού
• Πηγές φυτικών ινών, αντιοξειδωτικών και ω-3 λιπαρών οξέων
• Ιδέες για υγιεινές, εύκολες και γρήγορες επιλογές
• Αποφεύγουμε
• Σφολιάτες, όπως έτοιμες τυρόπιτες, ζαμπονοτυρόπιτες κ.ά., που μας φορτώνουν με περιττές θερμίδες και λιπαρά
• Σάντουιτς με σος και μαγιονέζες
• Γλυκά που περιέχουν λιπαρά, όπως σοκολάτες, κρουασάν, ντόνατ
• Γεμιστά τυροκούλουρα
• Σνακ όπως μπισκότα ή πατατάκια
• Ροφήματα καφέ με κρέμες, πολύ γάλα και ζάχαρη

Προτιμάμε

• Φρούτα, ολόκληρα ή σε μορφή φρέσκου χυμού
• Ξηρούς καρπούς
• Γιαούρτι (1-2% λιπαρά)
• Τοστ ή σάντουιτς (με τυρί και γαλοπούλα)
• Κριτσίνια ή κουλούρι Θεσσαλονίκης με τρίγωνα τυράκια ή τυρί για τοστ χαμηλών λιπαρών
• 1 κομμάτι σπιτική πίτα
• 1 κομμάτι σπιτικό κέικ
• Τυρόπιτα κουρού αντί για σφολιάτα
• Αραβική πίτα (τυρί, γαλοπούλα, αβγό, λαχανικά)
• Μπάρες δημητριακών

Αν μένουμε μέχρι αργά στο γραφείο, καλό είναι να παίρνουμε φαγητό από το σπίτι.

Αν ωστόσο χρειαστεί να παραγγείλουμε, φροντίζουμε να κάνουμε υγιεινές επιλογές, όπως:

1. Σαλάτες με κοτόπουλο ή τόνο όπου αντί για σος βάζουμε λάδι και λεμόνι ή ξίδι (απλό ή βαλσαμικό).
2. Καλαμάκια κοτόπουλο με σαλάτα και αλάδωτες πίτες.
3. Σουβλάκι με αλάδωτη πίτα, καλαμάκι κοτόπουλο, τζατζίκι ή μουστάρδα και λαχανικά.
4. Ζυμαρικά με κόκκινες σάλτσες αντί για λευκές, που περιέχουν κρέμα γάλακτος.
5. Σάντουιτς ή μπαγκέτα με τυρί, γαλοπούλα ή κοτόπουλο και λαχανικά.

Υπό αυτό το πρίσμα, η δικαιολογία «δουλεύω πολλές ώρες και δεν μπορώ να φάω σωστά» δεν ακούγεται πλέον και τόσο πειστική. Αυτό που απαιτείται είναι η τήρηση ορισμένων βασικών αρχών σωστής διατροφής. Τίποτα δεν πρέπει να λείπει από ένα καθημερινό διαιτολόγιο, αρκεί αυτό να διέπεται από μέτρο, ισορροπία και ποικιλία, τόσο στο σπίτι όσο και στη δουλειά.

// Ο Χάρης Γεωργακάκης είναι κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος, MSc στην Κλινική Διατροφή

 

Ένοχες.... απολαύσεις

 

Τα φλαβονοειδή, ενώσεις που βρίσκονται σε φυτικές τροφές και έχουν αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, είναι το «μυστικό» που κάνει ορισμένες… ένοχες απολαύσεις, ωφέλιμες για την υγεία.

Τα αντιοξειδωτικά περιορίζουν τις αρνητικές επιπτώσεις επιβλαβών περιβαλλοντικών παραγόντων, όπως η υπεριώδης ακτινοβολία, ενώ τα αντιφλεγμονώδη, μειώνουν τη φλεγμονή σε όλο το σώμα, η οποία σχετίζεται με την παχυσαρκία, τις καρδιοπάθειες, την αρθρίτιδα και άλλες χρόνιες παθήσεις.

Κι ενώ όλα τα παραπάνω είναι ήδη γνωστά, μια νέα πρωτοποριακή μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η λήψη μιας ποικιλίας φλαβονοειδών από διαφορετικά τρόφιμα είναι πιο αποτελεσματική από την κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων από μία μόνο πηγή και θα μπορούσε να μειώσει τον κίνδυνο θανάτου κατά 14%.

Οι επιστήμονες χρησιμοποίησαν δεδομένα από τη βιοτράπεζα του Ηνωμένου Βασιλείου, μια μεγάλη μελέτη πληθυσμού που καταγράφει βιολογικά δεδομένα ανά τα έτη. Οι συμμετέχοντες συμπλήρωσαν ένα ερωτηματολόγιο διατροφής (Oxford WebQ) διάρκειας 24 ωρών έως πέντε φορές μέσα σε διάστημα τριών ετών.

Στη συνέχεια, οι ερευνητές συνέκριναν αυτά τα δεδομένα με τις ημερομηνίες και τα αίτια των θανάτων και των νοσηλειών των συμμετεχόντων για να καθορίσουν τη σχέση μεταξύ της διατροφής τους και της υγείας τους.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που κατανάλωναν τη μεγαλύτερη ποικιλία φλαβονοειδών (επιπλέον 6,7 τύπων φλαβονοειδών) ανά ημέρα, είχαν 14% χαμηλότερο κίνδυνο συνολικής θνησιμότητας και 10% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Είχαν επίσης 20% μειωμένο κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2 και 8% χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου σε σχέση με εκείνους που κατανάλωναν μικρότερη ποικιλία.

Τρόφιμα που μας κάνουν καλό: Η ποσότητα παραμένει σημαντική

Οι συμμετέχοντες στη μελέτη που κατανάλωναν περίπου 500mg φλαβονοειδών την ημέρα είχαν 16% χαμηλότερο κίνδυνο συνολικής θνησιμότητας, μια ποσότητα που αντιστοιχεί σε περίπου δύο φλιτζάνια τσάι.

Η μαύρη σοκολάτα και το κόκκινο κρασί είναι μόνο δύο παραδείγματα «ένοχων απολαύσεων» με υψηλή περιεκτικότητα σε φλαβονοειδή, οι οποίες μπορούν να αποτελούν μέρος μιας υγιεινής διατροφής αλλά θα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο και σε συνδυασμό με άλλες τροφές και ροφήματα πλούσια σε φλαβονοειδή, όπως το τσάι, τα μήλα, τα μούρα, τα πορτοκάλια και τα σταφύλια.

Η Καθηγήτρια Aedín Cassidy, συν-συγγραφέας της μελέτης, δήλωσε:

«Τα αποτελέσματα υποδεικνύουν ότι απλές και εφικτές διατροφικές αλλαγές, όπως για παράδειγμα το να πίνουμε λίγο περισσότερο τσάι και να καταναλώνουμε περισσότερα μούρα και μήλα, μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της ποικιλίας και της κατανάλωσης τροφών πλούσιων σε φλαβονοειδή και ενδεχομένως να βελτιώσουν την υγεία μακροπρόθεσμα».

Συνδύασε τα φλαβονοειδή με…

Βιταμίνη C

Η βιταμίνη C αυξάνει τη σταθερότητα και τη βιοδιαθεσιμότητα των φλαβονοειδών.

Δοκίμασε:

• Εσπεριδοειδή (πορτοκάλι, λεμόνι, γκρέιπφρουτ) + Πράσινο τσάι
• Φράουλες + μαύρη σοκολάτα
• Σπανάκι + πιπεριές

«Καλά» λιπαρά

Τα φλαβονοειδή είναι λιποδιαλυτά, που σημαίνει ότι απορροφώνται καλύτερα όταν καταναλώνονται με υγιή λίπης. Αυτό βελτιώνει την απορρόφηση στον οργανισμό, ειδικά για τα καροτενοειδή και τις φλαβονόλες.

Δοκίμασε:

• Αβοκάντο + ντομάτα
• Ξηροί καρποί + μούρα
• Ελαιόλαδο + σκούρα πράσινα λαχανικά

Πρεβιοτικά και προβιοτικά

Τα προβιοτικά ενισχύουν την εντερική μικροχλωρίδα, η οποία βοηθά στη διάσπαση & απορρόφηση των φλαβονοειδών.

Τα πρεβιοτικά (τροφές που τρέφουν τα καλά βακτήρια) βελτιώνουν την πέψη & αφομοίωση των φλαβονοειδών.

Δοκίμασε:

• Μπανάνα + γιαούρτι
• Καρύδια + κεφίρ

Πώς χάνουμε τα κιλά των διακοπών;

Από τη χαλάρωση του καλοκαιριού, μπαίνουμε σιγά σιγά σε πιο φθινοπωρινούς ρυθμούς. Κι όταν ανεβαίνουμε στη ζυγαριά, εκεί σκεφτόμαστε πώς θα χάσουμε μέσα σε μία ημέρα τα κιλά που πήραμε μέσα στο καλοκαίρι. Κάτι τέτοιο, φυσικά, είναι λάθος. Δεν μπορούμε, από μια περίοδο απόλυτης διατροφικής απελευθέρωσης όπως αυτή των διακοπών, να σοκάρουμε τον οργανισμό μας ξεκινώντας απότομα και αυστηρά διαιτητικά σχήματα, τα οποία άλλωστε δεν είναι και απαραίτητα.

Η θέσπιση και μόνο κάποιων απλών βασικών κανόνων και η επαναφορά ενός σωστού προγραμματισμού είναι συνήθως ικανές και αναγκαίες συνθήκες για να απαλλαγούμε από τα φουσκώματα και τα παραπάνω κιλά του καλοκαιριού. Πάμε λοιπόν να δούμε τα δέκα πιο σημαντικά και εύκολα βήματα για να το επιτύχετε.

1. Επιστρέψτε στο καθημερινό σας πρωινό

Μία από τις πιο συχνές συνήθειες των διακοπών είναι η καθυστέρηση του πρωινού, το οποίο πολλές φορές γίνεται ακόμα και μεσημεριανό. Παράλληλα, ποιοτικά δεν είναι το καλύτερο δυνατό και ποσοτικά είναι μεγάλο καθώς το επόμενο γεύμα συνήθως καθυστερεί. Ιδανικά, λοιπόν, φέρτε πάλι στην κανονική ώρα του το πρωινό σας. Από τους καλοκαιρινούς μπουφέδες ή τις τυρόπιτες και τα κρουασάν των φούρνων, εντάξτε ένα πιο μικρό, αλλά πλήρες και ισορροπημένο πρωινό στο ημερήσιο διατροφικό σας πλάνο. Αυτό μπορεί να αποτελείται από μία μερίδα γάλακτος ή γαλακτοκομικού προϊόντος χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, μία μερίδα δημητριακών ολικής άλεσης και ένα φρούτο.

2. Εντάξτε μικρά σνακ ανάμεσα στα βασικά γεύματά σας

Ξεχάστε τις πολύωρες αφαγίες από το πρωί μέχρι το απόγευμα και ενσωματώστε μικρά σνακ στο ημερήσιο διαιτολόγιό σας, μεταξύ των κυρίως γευμάτων, υπό μορφή φρούτων, γαλακτοκομικών ή ανάλατων ξηρών καρπών. Απαιτούνται μικρά και συχνά γεύματα στο σπίτι και στη δουλειά για να βρίσκεται σε μια ισορροπία ο οργανισμός και να μη διαμορφώνονται συνθήκες πείνας, οι οποίες θα εκφραστούν με ανεξέλεγκτο τρόπο στο κυρίως γεύμα, κατά την επιστροφή στο σπίτι μετά από μια δύσκολη ημέρα.

3. Βάλτε στο τραπέζι σας ποικιλία από όλες τις ομάδες τροφίμων

Συχνά οι εύκολες λύσεις των διακοπών είναι το κρέας, τα ζυμαρικά και, για τους λάτρεις του junk, τα σουβλάκια, οι πίτσες, τα μπέργκερ κ.ά. Επιστρέφοντας στην καθημερινότητά σας, επιστρέψτε και σε τροφές όπως τα λαχανικά, τα όσπρια, τα λαδερά και το ψάρι και μειώστε τα ζυμαρικά και το κόκκινο κρέας.

4. Επαναφέρτε το μεσημεριανό σας στις σωστές ώρες

Στις διακοπές, πολλές φορές το βασικό γεύμα της ημέρας είναι το απόγευμα ή το βράδυ. Αυτό όμως δεν είναι σωστό, οπότε πρέπει να αρχίσετε πάλι να το τρώτε τις μεσημεριανές ώρες, συνοδευόμενο πάντα από μια μεγάλη σαλάτα.

5. Τρώτε ελαφριά το βράδυ

Άλλη μία από τις «κακές συνήθειες» που πρέπει να περιορίσετε είναι οι μεγάλες ποσότητες βραδινού φαγητού. Δοκιμάστε να συμπεριλάβετε στο βραδινό σας κάποιες από τις παρακάτω τροφές, τις οποίες φροντίστε να καταναλώνετε τουλάχιστον δύο ώρες πριν από τον ύπνο:

• Μία σαλάτα με ποικιλία λαχανικών, λίγο λάδι, μικρή ποσότητα πρωτεΐνης (τυρί, κοτόπουλο, τόνο, αβγό) και μία φέτα ψωμί ολικής άλεσης
• Ένα τοστ με ψωμί ολικής άλεσης, άπαχο τυρί και γαλοπούλα μαζί με μία σαλάτα ή ένα ποτήρι γάλα
• Μία φρουτοσαλάτα με φρούτα εποχής, γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και λίγο μέλι, δημητριακά ολικής άλεσης ή λίγους ξηρούς καρπούς
• Γάλα χαμηλών λιπαρών με δημητριακά ολικής άλεσης
• Ένα μέτριο παξιμάδι με ένα μικρό κομμάτι φέτα και λίγη ντομάτα
• Μία μεγάλη φέτα καρπούζι με ένα μικρό κομμάτι φέτα ή ένα μεγάλο κομμάτι άπαχο ανθότυρο

6. Ελέγξτε τα παχυντικά επιδόρπια

Πολλές από τις καλοκαιρινές θερμίδες προέρχονται από τα γλυκά ή/και τα παγωτά, τα οποία καταναλώνονται είτε ως επιδόρπιο είτε μόνα τους το απόγευμα ή το βράδυ.

Η υψηλή περιεκτικότητά τους ωστόσο σε λίπος και ζάχαρη τα καθιστά πολύ συμπυκνωμένα ενεργειακά και, άρα, πολύ παχυντικά. Για αυτόν το λόγο, αντικαταστήστε τα με υγιεινές επιλογές όπως τα φρέσκα φρούτα, το γιαούρτι ή ένα παγωτό τύπου σορμπέ.

7. Περιορίστε το φαγητό εκτός σπιτιού

Καλώς ή κακώς, οι διακοπές έτσι είναι: φαγητό έξω και ξεκούραση από το καθημερινό μαγείρεμα. Ωστόσο, όταν τρώτε εκτός σπιτιού, δεν είναι εύκολο να ελέγχετε πόσο λάδι και αλάτι έχει το πιάτο σας, με αποτέλεσμα να φορτώνεστε με περισσότερες θερμίδες. Γι’ αυτό, χρειάζεται να επανέλθετε στο σπιτικό μαγειρευτό φαγητό και, εννοείται, τις βραδινές ώρες να αποφεύγετε σουβλάκια και πίτσες. Αν, πάλι, θέλετε να παραγγείλετε απέξω, προτιμήστε σουβλάκι με αλάδωτη πίτα, καλαμάκι κοτόπουλο και λαχανικά.

8. Ελαττώστε το αλκοόλ

Οι θερμίδες του αλκοόλ, που τους θερινούς μήνες ρέει άφθονο, ευθύνονται σε σημαντικό βαθμό για την αύξηση του βάρους. Ένα γραμμάριο αλκοόλ δίνει 7 θερμίδες και, πρακτικά, δύο με τρία ποτά σε μια έξοδο μπορεί να ισοδυναμούν με ένα μικρό γεύμα. Επομένως, προσπαθήστε να το περιορίσετε μόνο σε κοινωνικές εξόδους, πάντα με μέτρο. Φροντίστε επίσης να επιλέγετε ποτά με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλκοόλ. Το κρασί αποτελεί την πιο καλή πρόταση, με ένα κολονάτο ποτήρι –είτε λευκό είτε κόκκινο, καθώς δεν διαφέρουν ιδιαίτερα– να δίνει από 125 μέχρι 150 θερμίδες.

9. Πίνετε πολύ νερό

Στις διακοπές, χωρίς να το καταλαβαίνουμε, δεν πίνουμε αρκετό νερό. Αυτό έχει να κάνει κυρίως με το ότι είμαστε πολλές ώρες εκτός σπιτιού. Τώρα λοιπόν που είστε στη βάση σας, φροντίστε να αναπληρώσετε την έλλειψή του και να πίνετε άφθονο. Θα σας βοηθήσει να επαναφέρετε μια καλή εντερική και μεταβολική λειτουργία και να διώξετε από πάνω σας τις τοξίνες του αλκοόλ και του πρόχειρου φαγητού.

10. Ασκηθείτε

Ίσως η μόνη καλοκαιρινή συνήθεια που πρέπει να διατηρήσετε είναι η άσκηση. Όσο ο καιρός το επιτρέπει και έχετε τη δυνατότητα, συνεχίστε τα μπάνια σας. Διαφορετικά, περπατάτε καθημερινά ή γραφτείτε σε ένα γυμναστήριο ώστε να έχετε κατοχυρωμένη τη γυμναστική όλου του φθινοπώρου και του χειμώνα.

// Ο Χάρης Γεωργακάκης είναι κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος, MSc στην Κλινική Διατροφή.

 

Μακροζωία: Αν θέλετε να ζήσετε περισσότερο κάντε μια απλή καθημερινή αλλαγή στο φαγητό σας

Ένας ερευνητής μακροζωίας αποκάλυψε μια απλή αλλαγή τρόπου ζωής, η οποία πιστεύει ότι είναι το κλειδί για να ζήσει κάποιος πολλά χρόνια χωρίς προβλήματα υγείας.

Ο Dan Buettner, συνεργάτης του National Geographic, ο οποίος έχει αφιερώσει δεκαετίες στη μελέτη της διατροφής των μακροβιότερων ανθρώπων στον κόσμο, έχει ενθαρρύνει και άλλους να μαγειρεύουν στο σπίτι όσο πιο συχνά γίνεται.

Εμφανιζόμενος στο podcast Live Well Be Well, ο κ. Buettner είπε ότι μπορεί να φαίνεται σαν μια απλή συμβουλή, αλλά δεν είναι. Το φαγητό που παραγγέλνουμε από έξω θεωρείται ότι συμβάλλει σημαντικά στα χρόνια προβλήματα υγείας.

Αυτό οφείλεται στην επιπλέον ζάχαρη, αλάτι και λίπος που πολλά εστιατόρια προσθέτουν κρυφά στα γεύματα.

Τρώμε επιπλέον 300 θερμίδες όταν παραγγέλνουμε

«Το πρόβλημα με το να βγαίνουμε έξω για φαγητό, ακόμα κι αν είναι ένα «υγιεινό εστιατόριο», είναι ότι τείνουμε να τρώμε περίπου 300 περισσότερες θερμίδες όταν βγαίνουμε έξω από ό,τι όταν τρώμε στο σπίτι», είπε.

«Μάθε να μαγειρεύεις στο σπίτι. Προμηθεύσου τον απαραίτητο εξοπλισμό, βρες κάποιες συνταγές που θα μάθεις να φτιάχνεις και κάτσε να τις απολαύσεις» συμπληρώνει.

Τι δείχνουν οι έρευνες

Έρευνες δείχνουν ότι το να μαγειρεύετε μόνοι σας τα γεύματά σας μειώνει δραστικά τον κίνδυνο σοβαρών παθήσεων όπως ο διαβήτης τύπου 2.

Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε από το PMC PubMed Central έδειξε ότι όσοι τρώνε σπιτικά γεύματα καταναλώνουν τρόφιμα υψηλότερης ποιότητας, τρώνε λιγότερες θερμίδες, ξοδεύουν λιγότερα χρήματα σε τρόφιμα και παρουσιάζουν μικρότερη αύξηση βάρους με την πάροδο του χρόνου.

Η έρευνα ευθυγραμμίζεται επίσης με τη σύσταση του Buettner για κατανάλωση γευμάτων με φυτικά συστατικά για τη μεγιστοποίηση των οφελών για την υγεία.

Για να αρχίσετε να το ενσωματώνετε αυτό στον τρόπο ζωής σας, ξεκινήστε κάνοντας μικρές αλλαγές και εισάγοντας ένα χορτοφαγικό δείπνο στην εβδομαδιαία σας διατροφή.

Ο Buettner είπε ότι η προσθήκη φασολιών σε αυτά τα γεύματα είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε, καθώς αποτελούν την «αληθινή τροφή μακροζωίας».

«Οι μακροβιότεροι άνθρωποι στη Γη τρώνε φασόλια κάθε μέρα», είπε.

«Ο κόσμος λέει, «Δεν θέλω να φάω φασόλια γιατί θα αερίζομαι ή θα φουσκώνω»», είπε.

«Αλλά η πραγματικότητα είναι ότι αν μουλιάσετε τα φασόλια, τα ξεπλύνετε, τα μαγειρέψετε καλά μπορείτε να αποφύγετε αυτά τα προβλήματα».

 

Τέσσερις τροφές που δεν μας ανεβάζουν την πίεση

Η υπέρταση (υψηλή αρτηριακή πίεση) είναι ένα από τα πιο συχνά προβλήματα υγείας παγκοσμίως, επηρεάζοντας πάνω από 1,28 δισεκατομμύρια ενήλικες. Αποτελεί σημαντική αιτία πρόωρου θανάτου και μια από τις κύριες αιτίες καρδιαγγειακών παθήσεων που μπορούν να προληφθούν. Εκτός από την άσκηση, η διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο στη ρύθμιση της πίεσης. Ορισμένες τροφές μάλιστα, υποστηρίζουν την εύρυθμη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων και την κυκλοφορία, συμβάλλοντας στην διατήρησή της σε υγιή επίπεδα.

Οι τροφές που «ρίχνουν» την πίεση

1. Μύρτιλα

Όπως αναφέρει μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, η κατανάλωση μόλις ενός φλιτζανιού μύρτιλα την εβδομάδα φαίνεται να μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης υπέρτασης. Άλλη έρευνα έχει συσχετίσει την ανθοκυανίνη (φλαβονοειδές), που περιέχουν τα μύρτιλα, με την μείωση της πίεσης.

Μπορείτε να απολαύσετε τα μύρτιλα σκέτα, σε smoothie ή σε ένα μπολ γιαουρτιού με χαμηλά λιπαρά για ένα χορταστικό και πρωτεϊνικό σνακ.

2. Καρύδια

Μελέτη δημοσιευμένη στο Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases υποστηρίζει ότι τα άτομα που κατανάλωναν καρύδια φάνηκαν να έχουν χαμηλότερη διαστολική πίεση, μικρότερη περιφέρεια μέσης και εμφάνισαν μειωμένα επίπεδα κοιλιακής παχυσαρκίας, συγκριτικά με όσους δεν τα επέλεγαν. Επιπλέον παλαιότερη κλινική δοκιμή επισημαίνει ότι η κατανάλωση καρυδιών, στα πλαίσια μιας διατροφής με χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, φαίνεται επίσης να συμβάλει στη μείωση της κεντρικής αρτηριακής πίεσης.

Δοκιμάστε να προσθέσετε καρύδια στο πλιγούρι βρώμης ή σε σαλάτες.

3. Φακές

Οι φακές είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά που είναι ευεργετικά για την καρδιά, όπως το κάλιο και το μαγνήσιο. Σε μια ανασκόπηση μελετών, οι ερευνητές επεσήμαναν ότι όταν οι άνθρωποι αντικατέστησαν άλλα τρόφιμα στη διατροφή τους με φακές και φασόλια, η συστολική αρτηριακή τους πίεση φάνηκε να μειώνεται.

Μπορείτε να τις απολαύσετε είτε σε σούπα είτε ως συνοδευτικό στην σαλάτα σας.

4. Γιαούρτι

Το γιαούρτι παρέχει κάλιο και ασβέστιο, δύο θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν την καρδιαγγειακή υγεία. Σύμφωνα με μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο Advances in Nutrition, η κατανάλωση τριών μερίδων γαλακτοκομικών την ημέρα φάνηκε να συνδέεται με 13% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης υψηλής αρτηριακής πίεσης.

Στο γιαούρτι σας μπορείτε να προσθέσετε λίγα φρούτα για μια ελαφριά γλυκιά γεύση και μια θρεπτική ενίσχυση.

 

Οι τροφές που κρατούν νεανικό το δέρμα μας

Είναι γνωστό πως η εσωτερική μας υγεία και η υγεία του δέρματός μας είναι στενά συνδεδεμένες. Ομοίως και οι διατροφικές μας συνήθειες με τις αλλαγές στο δέρμα. Ωστόσο, η έρευνα στον τομέα της διατροφής και της δερματολογίας έχει κάνει άλματα τα τελευταία χρόνια και τώρα αρχίζουμε να κατανοούμε σταδιακά πώς αυτά συνδέονται σε μοριακό επίπεδο. Πιο απλά, οι ερευνητές έχουν κάνει σημαντικά βήματα στην ανακάλυψη κάποιων από τους μηχανισμούς που συνδέουν τη διατροφή με το δέρμα. Ας δούμε κάποια από τα ευρήματά τους.

Γιατί το δέρμα μας γερνά;

Ορισμένες από τις διαδικασίες γήρανσης του δέρματος σχετίζονται με ενδογενείς παράγοντες, όπως η πάροδος του χρόνου και η γενετική μας σύσταση. Ωστόσο, μεγάλο μέρος της γήρανσης του δέρματος οφείλεται σε εξωτερικούς παράγοντες. Ο πιο γνωστός είναι η ηλιακή ακτινοβολία (UV). Το κάπνισμα είναι επίσης ένας βασικός παράγοντας.

Οι φυσικές δυνάμεις επηρεάζουν κι αυτές με τη σειρά τους το δέρμα μας με έναν από τους μεγαλύτερους φυσικούς παράγοντες να είναι η βαρύτητα. Το δέρμα αρχίζει να χαλαρώνει επειδή η υποστηρικτική δομή του κολλαγόνου δεν μπορεί πια να αντισταθεί στη βαρύτητα τόσο αποτελεσματικά.

Παρόλα αυτά, οι διατροφικές αλλαγές μπορούν να μας προστατεύσουν από ορισμένες από τις δυνάμεις που επιταχύνουν τη γήρανση του δέρματος.

Φυσική αντιγήρανση: Η διατροφή που προστατεύει το δέρμα μας

Οι διατροφικές μας επιλογές έχουν μεγάλο αντίκτυπο, όχι μόνο στην υγεία του δέρματος, αλλά και στη συνολική μας υγεία και ευεξία. Επιπλέον, αν και ποικίλες θεραπείες αντιγήρανσης είναι αποτελεσματικές, πολλές είναι προσωρινές λύσεις, εν αντιθέσει με τη διατροφή.

Δεν μπορούμε να επικεντρωνόμαστε μόνο στις γρήγορες λύσεις. Είναι σημαντικό να σκεφτόμαστε και την πρόληψη. Ποιες είναι οι βασικές αρχές αυτής της προσέγγισης όσον αφορά τη διατροφή;

• Να καταναλώνουμε περισσότερες τροφές που παρέχουν δύναμη. Ορισμένα τρόφιμα περιέχουν θρεπτικά συστατικά που προάγουν το νεανικό δέρμα όπως αντιοξειδωτικά (φρούτα, λαχανικά, πράσινο τσάι κ.λπ.) και «καλά» λιπαρά (αβοκάντο, ελαιόλαδο, ξηροί καρποί και σπόροι, λιπαρά ψάρια, μαύρη σοκολάτα κ.λπ.).
• Να περιορίσουμε τη ζάχαρη δεδομένου ότι τα αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μπορούν να βλάψουν το κολλαγόνο στο δέρμα μας, προκαλώντας τελικά απώλεια ελαστικότητας και ρυτίδες- χαλάρωση.
• Να αντικαταστήσουμε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες με ολόκληρα σιτηρά (καστανό ρύζι, κριθάρι, βρόμη, ψωμί και ζυμαρικά ολικής αλέσεως, πλιγούρι, φαγόπυρο κ.λπ.) και όσπρια.
• Να αποφεύγουμε επίσης τα τρανς λιπαρά και τα τηγανητά που περιέχουν ουσίες που βλάπτουν το κολλαγόνο.
• Να επιλέγουμε τρόφιμα που προάγουν την ανάπτυξη των καλών βακτηρίων του εντέρου (προβιοτικά και πρεβιοτικά όπως γιαούρτι, κεφίρ, μπανάνα, σπανάκι, μπρόκολο κ.λπ.).

Πώς να περιορίσουμε τις απότομες αυξήσεις του σακχάρου

Οι τροφές που προκαλούν απότομη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα μπορούν να προκαλέσουν βλάβη στο κολλαγόνο (και όχι μόνο). Αυτό συμβαίνει λόγω μιας διαδικασίας που ονομάζεται γλυκοποίηση.

Εστιάστε σε ακατέργαστες τροφές και τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες. Αυτό βοηθά στην επιβράδυνση των επιβλαβών αυξήσεων του σακχάρου. Η κατανάλωση υδατανθράκων σε συνδυασμό με πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και λιπαρά μπορεί επίσης να βοηθήσει στην επιβράδυνση της απορρόφησης της ζάχαρης στο αίμα.

Αποφεύγοντας τις τροφές με υψηλά επίπεδα προστιθέμενων σακχάρων είναι ένας προφανής τρόπος για να καταπολεμήσουμε τις αυξήσεις του σακχάρου. Η αποφυγή επεξεργασμένων υδατανθράκων είναι επίσης σημαντική, καθώς οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες αφομοιώνονται γρήγορα και προάγουν την ταχεία απορρόφηση ζάχαρης στο αίμα. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να περιορίσουμε την κατανάλωση τροφών όπως το λευκό ψωμί, τα λευκά ζυμαρικά και το λευκό ρύζι.

Συνολικά, μπορεί να μην υπάρχει μια «τέλεια» τροφή για το δέρμα, υπάρχουν, ωστόσο, κάποια συνιστώμενα πρότυπα διατροφής, τα οποία επικεντρώνονται σε τροφές ελάχιστα ή καθόλου επεξεργασμένες, όπως η μεσογειακή, η διατροφή DASH και η διατροφή MIND.

 

Δαμάσκηνα: Γιατί είναι το καλύτερο φρούτο μετά τις διακοπές

Μετά τις διακοπές, το σώμα μας ζητάει αναζωογόνηση: ενυδάτωση, πιο υγιεινά γεύματα και… ένα φρούτο που να μας επαναφέρει σε ισορροπία. Και τα δαμάσκηνα είναι ακριβώς αυτό που χρειαζόμαστε. Ένα-δύο την ημέρα και η επιστροφή στην καθημερινότητα γίνεται πιο γλυκιά και ομαλή!

Καθαρίζουν το έντερο μετά τις διακοπές

Μετά από μπάρμπεκιου, παγωτά και πιο βαριά φαγητά, η πέψη μπορεί να χρειάζεται λίγο… σπρώξιμο. Τα δαμάσκηνα, με τις φυτικές τους ίνες, βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου και δρουν φυσικά κατά της δυσκοιλιότητας.

Η φλούδα τους περιέχει μεγάλες ποσότητες φυτικών ινών, γι’ αυτό είναι καλύτερο να τα καταναλώνουμε ολόκληρα και όχι μόνο καθαρισμένα, ώστε να επωφελούμαστε πλήρως από τη δράση τους.

Δεν είναι, όμως, μόνο οι φυτικές ίνες. Φαίνεται πως και άλλα συστατικά που περιέχονται σε αυτά, όπως η σορβιτόλη και ορισμένες φαινολικές ενώσεις, ασκούν βοηθητική δράση, βελτιώνοντας την κινητικότητα του εντέρου. Ακόμη, ερευνητικά δεδομένα δείχνουν ότι μπορεί να δρουν και ως πρεβιοτικά, ευνοώντας την ανάπτυξη ωφέλιμων για την εντερική λειτουργία βακτηρίων.

Σου παρέχει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για να ανακάμψεις

Μετά τις διακοπές, το σώμα ζητάει θρεπτικά στοιχεία. Τα δαμάσκηνα περιέχουν βιταμίνες, μέταλλα, ωμέγα-6 λιπαρά και αμινοξέα – όλα όσα χρειάζεται ο οργανισμός για ενέργεια και προστασία των κυττάρων. Ειδικότερα, συγκαταλέγονται στις πλούσιες πηγές βιταμίνης Κ, ενώ περιέχουν και σημαντικές ποσότητες βιταμινών του συμπλέγματος Β, βιταμίνης Α και Ε, καλίου, ασβεστίου, μαγνησίου, φωσφόρου και μαγγανίου. Πρόσφατα ερευνητικά δεδομένα συνδέουν τα αποξηραμένα δαμάσκηνα και με την οστική υγεία, καθώς έχει φανεί πως η κατανάλωσή τους συνδέεται με βελτίωση της οστικής μάζας και μείωση του κινδύνου εμφάνισης οστεοπόρωσης.

Ενέργεια και λάμψη από μέσα προς τα έξω

Τα δαμάσκηνα ξεχωρίζουν για το υψηλό σε φαινολικά συστατικά περιεχόμενό τους, στο οποίο οφείλεται και η έντονη αντιοξειδωτική δράση τους.  Μάλιστα, τα συγκεκριμένα συστατικά τους έχουν την ικανότητα να εξουδετερώνουν τη ρίζα υπεροξειδίου, καθώς και να προστατεύουν τα λίπη από την επαγόμενη από το οξυγόνο οξείδωση. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να προστατεύουν τα λιπαρά οξέα που απαντώνται στις κυτταρικές μεμβράνες, στις λιποπρωτεΐνες της αιματικής κυκλοφορίας και στις μεμβράνες των εγκεφαλικών κυττάρων και των νευρώνων μας.

Αυτό σημαίνει όχι μόνο καλύτερη διάθεση και αντοχή, αλλά και πιο λαμπερό, υγιές δέρμα – σαν να συνεχίζεται λίγο ακόμα η χαλαρωτική αίσθηση των διακοπών.

Πώς να τα εντάξετε στη διατροφή σας

Βάλτε λοιπόν τα δαμάσκηνα στη διατροφή σας, είτε ως σνακ είτε ως συστατικό ενός γεύματος. Παρακάτω σας προτείνουμε κάποιους απλούς και εύκολους τρόπους που θα σας βοηθήσουν να τα εντάξετε στην καθημερινότητά σας:

• Αποξηραμένα δαμάσκηνα με ανάλατους ξηρούς καρπούς.
• Αποξηραμένα δαμάσκηνα με νιφάδες δημητριακών ολικής άλεσης.
• Φρουτοσαλάτα με φρέσκα δαμάσκηνα, μήλο και καρύδια και μέλι.
• Γιαούρτι με φρέσκα ή αποξηραμένα δαμάσκηνα, νιφάδες δημητριακών ολικής άλεσης και μέλι.
• Γάλα με δημητριακά ολικής άλεσης, αποξηραμένα δαμάσκηνα και λιναρόσπορο.