Πάντα σε φόρμα – Οι δύο απλοί κανόνες στο τρέξιμο

Είτε μόλις ολοκλήρωσες έναν αγώνα που είχες βάλει στόχο είτε απλά χρειάζεσαι ένα διάλειμμα από την προπόνηση, υπάρχουν έξυπνοι «κανόνες» που οι ειδικοί θέλουν να γνωρίζεις.

Ας ξεκινήσουμε όμως από τα βασικά…

Ένας δρομέας αφιερώνει 2-3 μήνες για να προετοιμαστεί για έναν αγώνα, αλλά αφού τελειώσει, η προπόνηση είναι ωφέλιμο να επιστρέψει σε μια πιο λογική ρουτίνα. Μία που να ταιριάζει με τη ζωή, τη δουλειά και τις δεκάδες άλλες υποχρεώσεις που έχει καθημερινά. Παράλληλα, κανείς δεν θέλει να χάσει την καλή φυσική κατάσταση που με τόσο κόπο απέκτησε. Έτσι, καταλήγουμε στο ερώτημα: Ποιο είναι το ελάχιστο που πρέπει να τρέχει κανείς για να διατηρηθεί;

Στη… συντήρηση: Ο «Κανόνας 3 & 3»

Για να διατηρήσεις την καρδιοαναπνευστική και νευρομυϊκή σου κατάσταση, συνιστάται να τρέχεις τουλάχιστον 3 φορές μέσα σε ένα διάστημα 7 έως 10 ημερών. Αν τρέχεις λιγότερο, η φόρμα σου είναι πιθανό να αρχίσει να φθίνει και να σταματήσεις να νιώθεις… δρομέας.

Επιπλέον, δεν πρέπει να περνούν περισσότερες από 3 ημέρες χωρίς τρέξιμο. Αυτός είναι ο «κανόνας 3 & 3»: 3 προπονήσεις σε 7–10 ημέρες και όχι περισσότερες από 3 μέρες χωρίς τρέξιμο. Αν τον ακολουθήσεις, οι ειδικοί υποστηρίζουν πως θα διατηρήσεις τη βασική σου φυσική κατάσταση μέχρι να είσαι έτοιμος/η να ανεβάσεις πάλι ρυθμούς.

Ο «Κανόνας 30/60/90»

Ο δεύτερος κανόνας για την περίοδο της ελάχιστης δυνατής προπόνησης είναι ο «κανόνας 30/60/90»:

• Στις περισσότερες προπονήσεις σου, τρέξε για 30 λεπτά.
• Μία φορά κάθε 2-3 εβδομάδες, κάνε ένα τρέξιμο διάρκειας 60 λεπτών. Αυτό σε κρατά σε ετοιμότητα και διατηρεί την αίσθηση ικανοποίησης που προσφέρει μια πιο μακρά διαδρομή.
• Κάθε 3-4 εβδομάδες, κάνε μια μεγαλύτερη διαδρομή διάρκειας 90 λεπτών. Αυτές οι πιο απαιτητικές προπονήσεις μπορούν να βοηθήσουν σημαντικά στην ενίσχυση της αντοχής των ποδιών και στην ψυχική δύναμη. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμες για όσους σχεδιάζουν στο μέλλον να τρέξουν ημιμαραθώνιο ή μαραθώνιο. Επίσης, σε κρατούν συνδεδεμένο/η με τους φίλους που συνεχίζουν τα εβδομαδιαία long runs.

Βασική Vs Αγωνιστικής φυσικής κατάστασης

Η «βασική φυσική κατάσταση» είναι το σταθερό και σταδιακά βελτιούμενο επίπεδο που χτίζεις με συνέπεια στην καθημερινή σου προπόνηση.
Η «φυσική κατάσταση αγώνα» από την άλλη, ανεβάζει όλες τις παραμέτρους της απόδοσης στο μέγιστο.

Η «φυσική κατάσταση» στο τρέξιμο είναι ένα μείγμα από:

• Καρδιοαναπνευστική ικανότητα
• Νευρομυϊκή λειτουργία
• Αντοχή στην κόπωση
• Ψυχική ανθεκτικότητα

Καρδιοαναπνευστική ικανότητα και VO₂ max

Η καρδιοαναπνευστική κατάσταση συχνά μετριέται μέσω του VO₂ max, δηλαδή της μέγιστης ποσότητας οξυγόνου που μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα μας κατά τη διάρκεια μιας έντονης άσκησης. Όσο πιο υψηλό το VO₂ max, τόσο καλύτερη η καρδιοαναπνευστική απόδοση.

Υπάρχουν όμως δύο διαφορετικές καταστάσεις του VO₂ max που πρέπει να εξετάσεις όταν προσπαθείς να παραμείνεις σε φόρμα ανάμεσα στους αγώνες:

1. Βασικό VO₂ max:
   Το VO₂ max αυξάνεται σταδιακά με 2–4 χρόνια τρεξίματος και μετά σταθεροποιείται, πριν αρχίσει να μειώνεται με την ηλικία. Αυτό το επίπεδο είναι η «βάση» σου — το επίπεδο στο οποίο επιστρέφεις όταν δεν κάνεις έντονη προπόνηση.
2. Αγωνιστικό VO₂ max:
   Κατά τη διάρκεια προπονήσεων για αγώνα (με ανηφόρες, έντονους ρυθμούς κ.λπ.), το VO₂ max ανεβαίνει προσωρινά. Όταν όμως σταματήσεις αυτή την έντονη προπόνηση, το VO₂ max επιστρέφει στην βασική του τιμή.

Για παράδειγμα:

Ένας δρομέας που πρόσφατα ολοκλήρωσε έναν ημιμαραθώνιο, πριν τον αγώνα, το ρολόι του μπορεί να υπολόγιζε το VO₂ max του στο 56. Αν το πρόγραμμα αποκατάστασης περιλάμβανε 4–6 πολύ σύντομα και χαλαρά τρεξίματα μέσα σε δύο εβδομάδες, με έμφαση στην ξεκούραση, μετά από αυτό το ήπιο διάστημα, το VO₂ max σύμφωνα με το ρολόι ίσως πέσει στο 53 — δηλαδή στο βασικό του επίπεδο.

Τρέξιμο: Το σώμα θυμάται…

Βέβαια, το VO₂ max δεν είναι το μόνο στοιχείο που πρέπει να διατηρήσεις ανάμεσα σε δύο προπονητικά προγράμματα για αγώνες. Είναι σημαντικό επίσης να διατηρήσεις το αίσθημα ότι είσαι δρομέας. Το ξέρεις αυτό το συναίσθημα: αν τύχει να σταματήσεις εντελώς το τρέξιμο για μία ή δύο εβδομάδες, οι πρώτες σου προπονήσεις μοιάζουν σαν να μην έχεις τρέξει ποτέ…

Ευτυχώς, το νευρομυϊκό σου σύστημα ανταποκρίνεται πολύ γρήγορα, οπότε δεν χρειάζεται να τρέχεις πολύ για να συνεχίσεις να νιώθεις δρομέας όταν ξαναφορέσεις τα αθλητικά σου. Γι’ αυτό λειτουργεί τόσο καλά ο «κανόνας 3 & 3»: όταν δεν αφήνεις να περάσουν πάνω από 3 μέρες χωρίς τρέξιμο, το νευρομυϊκό σου σύστημα παραμένει ενεργό.

Τέλος, η αντοχή στην κόπωση και η ψυχική ανθεκτικότητα είναι δύο στοιχεία που δεν πρέπει να αγνοούνται όταν βρίσκεσαι σε περίοδο ελαφριάς προπόνησης. Αν τα αφήσεις στην άκρη, η επιστροφή στην «κανονική» προπόνηση θα είναι πολύ πιο δύσκολη απ’ όσο χρειάζεται.

Αυτό είναι και το σημείο που πολλοί δρομείς παραβλέπουν σε περιόδους συντήρησης: επικεντρώνονται μόνο στην καρδιοαναπνευστική κατάσταση, ενώ στην πραγματικότητα ξέρουν καλά ότι ένα μεγάλο μέρος της αγωνιστικής προετοιμασίας είναι να χτίσει κανείς ανθεκτικότητα και πνευματική δύναμη.

Ακριβώς γι’ αυτό είναι τόσο σημαντικός ο «κανόνας 30/60/90». Ναι, μπορείς απλά να τρέχεις 30 λεπτά κάθε φορά και πιθανότατα να διατηρήσεις την καρδιοαναπνευστική σου κατάσταση. Όμως η επιστροφή στην έντονη προπόνηση θα είναι πολύ πιο δύσκολη.

Με την προσθήκη περιστασιακών τρεξιμάτων 60 και 90 λεπτών, διατηρείς σε ικανοποιητικό επίπεδο την αντοχή στην κόπωση και την ψυχική σου ανθεκτικότητα.

 

Και τώρα.... τρέχουμε

 

Η σωστή τεχνική στο τρέξιμο μπορεί να σας βοηθήσει να τρέχετε πιο γρήγορα, πιο αποτελεσματικά και πιο άνετα, με λιγότερη καταπόνηση στο σώμα και μειωμένο κίνδυνο τραυματισμού. Για αυτό ακολουθούν μερικά tips που θα σας βοηθήσουν.

6 συμβουλές για καλύτερο τρέξιμο

Η βελτίωση της τεχνικής μειώνει επίσης τις πιθανότητες κόπωσης και διασφαλίζει ότι αξιοποιείτε στο έπακρο την ενέργειά σας για την μέγιστη δυνατή απόδοση. Οι παρακάτω συμβουλές μπορεί να σας βοηθήσουν να τελειοποιήσετε την τεχνική σας:

1. Κοιτάξτε μπροστά

Αποφύγετε να κοιτάζετε τα πόδια σας. Τα μάτια σας καλό είναι να είναι στραμμένα προς το έδαφος, περίπου 3-6 μέτρα μπροστά σας. Αυτό δεν είναι μόνο μια πιο σωστή στάση για το τρέξιμο, αλλά και ένας ασφαλέστερος τρόπος για να τρέχετε, καθώς μπορείτε να βλέπετε τι έρχεται μπροστά σας και να αποφεύγετε τις πτώσεις.

2. Διατηρήστε τα χέρια στο ύψος της μέσης

Προσπαθήστε να κρατήσετε τα χέρια σας στο ύψος της μέσης, ακριβώς στο σημείο όπου αγγίζουν ελαφρά το ισχίο σας. Τα χέρια σας καλό είναι να είναι λυγισμένα περίπου σε γωνία 90 μοιρών. Μερικοί αρχάριοι έχουν την τάση να κρατούν τα χέρια τους ψηλά στο ύψος του στήθους, ειδικά όταν κουράζονται.

Όμως, αυτό μπορεί να σας κουράσει περισσότερο και να νιώσετε τελικά σφίξιμο και ένταση στους ώμους και τον αυχένα σας. Ωστόσο, αν τρέχετε σπριντ, τότε τα χέρια σας θα πάνε πιο πίσω και πιο ψηλά.

3. Χαλαρώστε τα χέρια σας

Καθώς τρέχετε, κρατήστε τα χέρια και τους καρπούς σας όσο το δυνατόν πιο χαλαρά. Αποφύγετε να σφίγγετε τα χέρια σας σε γροθιές. Αν σφίγγετε τα χέρια σας, μιας και η ένταση πιθανόν να μεταφερθεί από εκεί στα χέρια σας, στους ώμους και στον αυχένα. Η χαλαρή γροθιά είναι ιδανική: Φανταστείτε ότι κρατάτε ένα αυγό σε κάθε χέρι που δεν θέλετε να σπάσετε.

4. Χαλαρώστε τους ώμους σας

Οι ώμοι σας πρέπει να είναι χαλαροί και ευθυγραμμισμένοι (να κοιτάζουν προς τα εμπρός), χωρίς να σκύβετε προς τα εμπρός. Όταν οι ώμοι είναι πολύ καμπυλωμένοι προς τα εμπρός, πιθανόν η αναπνοή σας να περιοριστεί και ως εκτούτου να μην μπορείτε να τρέξετε αποδοτικά. Θα αναπνέετε πιο εύκολα αν οι ώμοι σας είναι χαλαροί.

Επιπλέον ελέγξτε ότι οι ώμοι σας δεν είναι σηκωμένοι κοντά στα αυτιά σας. Αν είναι, σφίξτε τις ωμοπλάτες σας στην πλάτη και κρατήστε τις σε αυτήν την θέση, αφήνοντας τους ώμους σας να πέσουν.

5. Κρατήστε τα χέρια σας στα πλάγια

Αποφύγετε να κουνάτε τα χέρια σας από τη μία πλευρά στην άλλη. Αν τα χέρια σας διασταυρώνονται μπροστά στο στήθος, είναι πιο πιθανό να καμπουριάσετε, πράγμα που σημαίνει ότι δεν αναπνέετε αποτελεσματικά. Η αναποτελεσματική ή ρηχή αναπνοή μπορεί επίσης να οδηγήσει σε πόνους στα πλευρά ή κράμπες στην κοιλιακή περιοχή.

6. Περιστρέψτε τα χέρια σας από τον ώμο

Τα χέρια σας καλό είναι να κουνιούνται εμπρός-πίσω από την άρθρωση του ώμου, όχι από την άρθρωση του αγκώνα. Σκεφτείτε το χέρι σας σαν εκκρεμές, που κουνιέται εμπρός-πίσω.  Επιπλέον, καλό είναι τα χέρια σας να κουνιούνται παράλληλα με το σώμα σας.

Τρέξιμο μετά τα 60; Ποτέ μην λες ποτέ

Μεγαλώνοντας, δεν σημαίνει απαραίτητα ότι πρέπει να επιβραδύνουμε. Αντίθετα, μερικές φορές η επιτάχυνση μπορεί να είναι πιο ωφέλιμη από ποτέ.

Μια πρόσφατη βρετανική έρευνα έδειξε πως ενώ το 69% των ανθρώπων ηλικίας 16-34 ετών καταφέρνουν να κάνουν τα προτεινόμενα 150 λεπτά μέτριας σωματικής άσκησης την εβδομάδα, το ποσοστό πέφτει στο 66% στην ηλικιακή ομάδα 35-54 ετών και στο 60% στους άνω των 55.

Γιατί να ξεκινήσετε το τρέξιμο μετά τα 60;

Η μειωμένη δραστηριότητα μετά τα 60 σημαίνει ότι χάνετε πολλά από τα οφέλη της άσκησής, σωματικά και ψυχικά, και ένα μάλιστα από αυτά είναι ότι επιβραδύνει και τη γήρανση.

Σαφώς και η απώλεια μυϊκής δύναμης και μάζας είναι κάτι το αναμενόμενο με το πέρασμα των χρόνων, ωστόσο είναι πιο έντονη σε όσους επιλέγουν μια καθιστική ζωή, όπως επισημαίνουν οι ειδικοί. Μελέτες δείχνουν ότι οι δρομείς έχουν 25-40% μικρότερη πιθανότητα πρόωρου θανάτου σε σχέση με όσους δεν τρέχουν, ενώ η μέση διάρκεια ζωής τους είναι τρία χρόνια μεγαλύτερη.

Πέρα όμως από τα χρόνια ζωής που κερδίζουμε τρέχοντας, οι δρομείς απολαμβάνουν καλύτερη ποιότητα διαβίωσης, με μικρότερη πιθανότητα εμφάνισης χρόνιων παθήσεων, μεγαλύτερη ανεξαρτησία, περισσότερες κοινωνικές επαφές και αίσθημα σκοπού.

9 συμβουλές, σύμφωνα με ειδικούς, για να τρέχετε πιο πολύ και πιο δυνατά μετά τα 60

1. Περπατήστε πριν τρέξετε: Αν ξεκινάτε τώρα, αρχίστε με περπάτημα και προσθέστε εναλλαγές με τζόγκινγκ, χρησιμοποιώντας τη μέθοδο «Jeffing» του Jeff Galloway (π.χ. 60 δευτερόλεπτα περπάτημα, 60 δευτερόλεπτα τρέξιμο). Αυξήστε σταδιακά το χρόνο τρεξίματος όσο βελτιώνεστε.
2. Σεβαστείτε την ανάκαμψη: Με το πέρασμα των ετών, το σώμα χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να ανακάμψει. Προγραμματίστε 2-3 μέρες ξεκούρασης την εβδομάδα, ειδικά στην αρχή, ενώ συνεχίστε να προπονείστε ενεργά αλλά με μέτρο.
3. Ενδυνάμωση: Κάντε αργές ασκήσεις με βάρη 2-3 φορές την εβδομάδα, 3-4 σετ των 6-8 επαναλήψεων. Ξεκινήστε με το βάρος του σώματος και προσθέστε έξτρα φορτίο. Δώστε έμφαση στις γάμπες, που αποδυναμώνονται μετά τα 40.
4. Σπριντ: Οι ειδικοί προτείνουν εβδομαδιαία σπριντ για να ενεργοποιούνται οι μυϊκές ίνες και να αυξάνεται η οστική πυκνότητα. Ξεκινήστε με ένα σπριντ την εβδομάδα, φτάνοντας στα 10, και μετά εναλλάσσετε ανηφόρα και επίπεδο έδαφος
5. Εξάσκηση ισορροπίας: Η ισορροπία επηρεάζεται με την ηλικία και για αυτό αυξάνεται ο κίνδυνος πτώσεων. Δοκιμάστε να στέκεστε σε ένα πόδι για 30 δευτερόλεπτα.
6. Προπόνηση υψηλής έντασης: Μελέτη της Mayo Clinic έδειξε ότι 12 εβδομάδες διαλειμματικής προπόνησης βελτιώνουν σημαντικά το μεταβολισμό και την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Δοκιμάστε 4 x 4 λεπτά έντονης προσπάθειας με 3 λεπτά ανάκαμψης.
7. Πρωτεΐνη: Η κατανάλωση πρωτεΐνης είναι σημαντική για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Οι δρομείς άνω των 50 χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη — περίπου 35-40 γρ. μετά το τρέξιμο και 1,4-2 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως. Η βιταμίνη C επίσης βοηθά στη μείωση της μυϊκής απώλειας.
8. Διατηρήστε την ευλυγισία σας: Οι διατάσεις μετά το τρέξιμο ή ασκήσεις όπως το πιλάτες και η γιόγκα βοηθούν στη διατήρηση της κίνησης και στη βελτίωση του διασκελισμού.
9. Cross-training: Για να αποφύγετε ορθοπεδικά προβλήματα, συνδυάστε το τρέξιμο με άλλες ασκήσεις χαμηλής επιβάρυνσης όπως κολύμβηση.

Μην ξεχνάτε:

• Ποτέ δεν είναι αργά να σηκωθείτε από τον καναπέ και να τρέξετε προς μια πιο υγιή και γεμάτη ζωή.
• Για την ασφάλειά σας, πριν ξεκινήσετε τρέξιμο ή οποιαδήποτε νέα μορφή άσκησης, καλό είναι να επισκεφθείτε τον γιατρό σας.

 

Τρέξιμο: Οι απλές συμβουλές για να προστατευτούμε από τον ήλιο

Το τρέξιμο σε εξωτερικούς χώρους είναι και το πιο απολαυστικό, ειδικά όταν οι καιρικές συνθήκες μας ευνοούν. Ο ζεστός ήλιος και ο καταγάλανος ουρανός μπορούν να κάνουν κάθε προπόνηση πιο απολαυστική, τι γίνεται όμως όταν ο υδράργυρος «σκαρφαλώνει» επικίνδυνα; Ειδικά κατά την διάρκεια των πιο θερμών ημερών, είναι σημαντικό να ακολουθείτε ορισμένες συμβουλές για να αποφύγετε τυχόν δερματικά προβλήματα από την παρατεταμένη έκθεση στον ήλιο. Αυτά περιλαμβάνουν:

1. Τρέξιμο νωρίς ή αργά

Διαμορφώστε έξυπνα το πρόγραμμά σας και αποφύγετε να τρέχετε τις ώρες που ο ήλιος είναι πιο έντονος. Δοκιμάστε να βγαίνετε για τρέξιμο νωρίς το πρωί ή αργά το απόγευμα έως το βράδυ για να αποφύγετε τις επιβλαβείς ακτίνες UVA και UVB. Ταυτόχρονα θα απολαμβάνετε και περισσότερο το τρέξιμό σας, μιας και η θερμοκρασία είναι χαμηλότερη εκείνες τις ώρες.

2. Απαραίτητο το αντηλιακό

Το αντηλιακό είναι απαραίτητο για την προστασία της επιδερμίδας όταν βρίσκεστε σε εξωτερικούς χώρους. Ειδικά για το τρέξιμο, επιλέξτε μια σύνθεση ανθεκτική στον ιδρώτα, ιδανικά με δείκτης προστασίας SPF τουλάχιστον 15. Είναι σημαντικό να εφαρμόζετε το αντηλιακό σας τουλάχιστον 15 λεπτά πριν να βγείτε αλλά και πριν φορέσετε τα ρούχα σας, έτσι ώστε να καλύπτετε περιοχές που μπορεί να εκτεθούν, καθώς τα ρούχα σας μετακινούνται όσο τρέχετε. Μην ξεχνάτε να βάζετε αντηλιακό σε περιοχές, όπως το πίσω μέρος των αυτιών, τα γόνατά σας αλλά και τον αυχένα αλλά και να το ανανεώνεται τακτικά.

3. Επιλέξτε διαδρομές με σκιά

Εάν είναι δυνατόν, επιλέξτε διαδρομές που παρέχουν αρκετή σκιά. Για παράδειγμα μπορείτε να δοκιμάσετε το τρέξιμο στο πάρκο ώστε να τρέχετε κάτω από δέντρα ή παράλληλα σε κτίρια.

4. Εξοπλιστείτε με γυαλιά ηλίου και καπέλο

Ο συνδυασμός αυτών των αξεσουάρ μπορεί να ενισχύσει σημαντικά την αντηλιακή σας προστασία. Ένα καπέλο με γείσο θα κρατήσει την κορυφή του κεφαλιού, των αυτιών και του προσώπου σας προστατευμένα ενώ τα γυαλιά ηλίου μπλοκάρουν τις υπεριώδεις ακτίνες, επιτρέποντάς σας να βλέπετε καλύτερα.

5. Προστατευτείτε ακόμα σε σύντομες διαδρομές

Η αντηλιακή προστασία είναι απαραίτητη ακόμα και στα μικρότερης διάρκειας τρεξίματα. Ο ήλιος μπορεί να βλάψει το δέρμα σας ακόμα και εάν τρέχετε για μόλις πέντε χιλιόμετρα. Μάλιστα, αρκούν 15 λεπτά έκθεσης για να προκληθούν βλάβες, ακόμα και εάν δεν εμφανίζονται ως ηλιακό έγκαυμα ή μαύρισμα.

6. Τακτικά check up στον δερματολόγο

Η πρόληψη σώζει. Οι ετήσιες επισκέψεις στον δερματολόγο είναι ένας καλός τρόπος για να ελέγξετε την επιδερμίδα σας για δυνητικές βλάβες και να τις προλάβετε νωρίτερα ώστε να μην εξελιχθούν σε σοβαρά προβλήματα υγείας, που μπορεί να σας ταλαιπωρήσουν για περισσότερο.

Θυμηθείτε ότι τα οφέλη από το τρέξιμο σε εξωτερικούς χώρους, σε μια ηλιόλουστη χώρα όπως η δική μας, είναι πολλά, από την ενίσχυση της πολύτιμης βιταμίνης D, την τόνωση της διάθεσης μέχρι και την μείωση του στρες.. Μην χάνετε ευκαιρία λοιπόν, να βγείτε για τρέξιμο αλλά μην ξεχνάτε και να προστατεύεστε από τις επιβλαβείς ακτίνες του ήλιου.

 

Τρέξιμο: Ο απόλυτος οδηγός για αρχάριους πριν τον πρώτο αγώνα

Για τους έμπειρους δρομείς, η «ημέρα του αγώνα» είναι ένας γνωστός όρος που περιλαμβάνει μια συγκεκριμένη ρουτίνα, δίαιτα και ενδεχομένως συναισθήματα. Για τους αρχάριους, όμως, στο τρέξιμο η ημέρα του αγώνα διαφέρει σημαντικά, αφού άγχος και ενθουσιασμός συνυπάρχουν, πράγμα που σίγουρα θα έχετε διαπιστώσει. Επιπλέον δεν έχουν την πεπατημένη. Ενώ κάθε έμπειρος δρομέας έχει δοκιμάσει και γνωρίζει πάνω – κάτω τι του ταιριάζει και τι όχι, οι νέοι δρομείς ξεκινούν τώρα να δοκιμάζουν. Τα καλά νέα είναι όμως ότι υπάρχουν μερικές μέθοδοι, που μπορείτε να δοκιμάσετε για να κάνετε τη διαδικασία πιο εύκολη και να απολαύσετε στο έπακρο τον πρώτο σας αγώνα.

Προετοιμαστείτε εκ των προτέρων

Οι αγώνες δρόμου διεξάγονται συνήθως το πρωί, απαιτώντας πρωινό ξύπνημα. Το άγχος ή ο ενθουσιασμός, όμως, μπορεί να σας κρατήσουν άγρυπνους το προηγούμενο βράδυ, γεγονός που καθιστά τον ποιοτικό και επαρκή ύπνο την εβδομάδα που προηγείται απαραίτητο για να ξεκουραστείτε και να ανακάμψετε.

Μην ξεχάσετε να ελέγξετε τον καιρό και να επιλέξετε τι θα φορέσετε ήδη από το προηγούμενο βράδυ. Ακόμα κι εάν σας φαίνεται υπερβολικό, είναι καλύτερα να είστε προετοιμασμένοι, διαθέτοντας ακόμα και μια αλλαξιά για μετά τον αγώνα.

Δοκιμάστε επίσης να φορέσετε στρώματα ώστε να είστε άνετοι ακόμα και στις πιο δροσερές θερμοκρασίες, τα οποία μπορείτε να βγάλετε μόλις αισθανθείτε ότι έχετε ζεσταθεί. Κι επειδή δεν μπορείτε να ξεφύγετε από τον ήλιο, μην ξεχνάτε το αντηλιακό σας, το καπέλο και τα γυαλιά ηλίου, ακόμη και σε μια πιο δροσερή μέρα.

Παραλάβετε το κιτ σας

Με την εγγραφή σας, θα λάβετε ένα αγωνιστικό κιτ, ένα πακέτο που περιλαμβάνει τον αριθμό συμμετοχής σας και ένα τσιπ χρονομέτρησης που θα καρφιτσώσετε στην μπλούζα σας. Ο αριθμός συμμετοχής σας είναι ένα σημαντικό στοιχείο ταυτοποίησης για την παρακολούθηση του χρόνου και για περιπτώσεις έκτακτης ανάγκης. Ορισμένες διοργανώσεις μπορεί να προσφέρουν την παραλαβή του αγωνιστικού κιτ την προηγούμενη ημέρα ή λίγες ημέρες πριν από τον αγώνα.

Να είστε οι πρώτοι

Οχι μόνο στον αγώνα αλλά και στην άφιξη ή τουλάχιστον προσπαθήστε να φτάσετε νωρίς, μιας και η έξτρα βιασύνη λίγο πριν από την εκκίνηση δεν θα σας βοηθήσει. Ο στόχος σας να φτάσετε περίπου μία ώρα πριν από τον αγώνα σας για να έχετε αρκετό χρόνο για να τακτοποιηθείτε, αφήνοντας παράλληλα χρόνο για ένα καλό ζέσταμα.

Ωρα για ζέσταμα

Ειδικά την ημέρα του αγώνα, η προθέρμανση αποκτά ιδιαίτερη σημασία, επειδή η ένταση του αγώνα θα είναι πολύ μεγαλύτερη από τα καθημερινά σας τρεξίματα. Επιπλέον, η μετακίνηση στον τόπο διεξαγωγής του αγώνα το πρωί ή ακόμη και την προηγούμενη ημέρα, αν είναι ιδιαίτερα μακριά, μπορεί να σας κάνει να νιώσετε τα πόδια σας πιο βαριά από το συνηθισμένο.

Μια προθέρμανση τόσο απλή όσο ένα ελαφρύ πεντάλεπτο τρέξιμο και μερικές δυναμικές διατάσεις, όπως οι ταλαντεύσεις των ποδιών, μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά στην ενεργοποίηση των μυών σας πριν από τον αγώνα.

Μην ξεχνάτε τα «καύσιμα»

Για βέλτιστα αποτελέσματα, προσπαθήστε να προσαρμόσετε τον οργανισμό σας τις εβδομάδες που προηγούνται του αγώνα ώστε να μπορείτε να χωνεύετε μέσα σε δύο ώρες πριν από το τρέξιμο, ώστε να αποφύγετε να αγωνιστείτε με άδειο στομάχι.

Προγραμματίστε ένα γεύμα με επίκεντρο τους υδατάνθρακες, όπως πλιγούρι βρώμης, γιαούρτι ή τοστ περίπου τρεις με τέσσερις ώρες πριν από τον αγώνα σας, και προσθέστε ένα ελαφρύ σνακ, όπως μια μπάρα ή μπανάνα, περίπου δύο ώρες πριν από τον αγώνα. Επιπλέον μην ξεχνάτε να πίνετε νερό όλο το πρωί πριν από τον αγώνα για να παραμείνετε ενυδατωμένοι. Ο πειραματισμός με τον καφέ την ημέρα του αγώνα δεν είναι μάλλον η καλύτερη ιδέα, πιείτε μόνο αν ξέρετε ότι το στομάχι σας μπορεί να τον αντέξει.

 

Υπάρχει μυστικό για να αποφύγουμε τους τραυματισμούς στο τρέξιμο;

 Σύμφωνα με εκτιμήσεις, έως και το 80% των δρομέων μεγάλων αποστάσεων και το 44% των δρομέων μικρών αποστάσεων αντιμετωπίζουν τουλάχιστον έναν τραυματισμό. Πρόσφατη μελέτη όμως, αποκαλύπτει ότι αυτά που τρώτε μπορεί να αποτρέψουν κλασικούς τραυματισμούς που σχετίζονται με το τρέξιμο, όπως διαστρέμματα.

Για τη μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο Journal of Science and Medicine in Sport, οι ερευνητές μελέτησαν περισσότερες από δώδεκα προηγούμενες έρευνες, συμπεριλαμβάνοντας δεδομένα για σχεδόν 6.000 δρομείς. Ανακάλυψαν ότι τα λιπαρά, οι θερμίδες και οι φυτικές ίνες που καταναλώνονται μπορεί να παίζουν ρόλο στον κίνδυνο τραυματισμού.

«Οι τραυματισμοί που σχετίζονται με το τρέξιμο είναι συνηθισμένοι», αναφέρουν οι ερευνητές. «Ενώ ένας τραυματισμός που έχει προηγηθεί αποτελεί τον ισχυρότερο παράγοντα κινδύνου, η αιτία των τραυματισμών από τρέξιμο είναι πιθανότατα πολυπαραγοντική» συμπληρώνουν.

«Η μελέτη υποδηλώνει ότι ο τρόπος με τον οποίο οι αθλητές τροφοδοτούνται με καύσιμα έχει σημασία» συνεχίζουν και ότι «η διατροφή θα πρέπει να θεωρείται βασικό μέρος της πρόληψης των τραυματισμών για τους δρομείς».

Η διατροφή μπορεί να παίζει ρόλο (και) στον κίνδυνο τραυματισμού στο τρέξιμο

Οι ερευνητές μελέτησαν συνολικά 15 μελέτες για τη νέα τους ανάλυση, η οποία αποκάλυψε διάφορα βασικά ευρήματα:

• Οι γυναίκες δρομείς που είχαν υποστεί τραυματισμό κατανάλωναν 449 λιγότερες θερμίδες και 20 λιγότερα γραμμάρια λιπαρών καθημερινά συγκριτικά με εκείνες που δεν είχαν τραυματισμούς.
• Για τις γυναίκες δρομείς, η κατανάλωση λιγότερων θερμίδων και λιγότερων λιπαρών συνδέθηκε με υψηλότερο κίνδυνο γενικών τραυματισμών και τραυματισμών των οστών.
• Οι δρομείς με τραυματισμούς είχαν τρία λιγότερα γραμμάρια φυτικών ινών στη διατροφή τους ημερησίως σε σύγκριση με εκείνους που παρέμειναν χωρίς τραυματισμούς.

Παραδόξως, η κατανάλωση πρωτεϊνών, υδατανθράκων και ασβεστίου δεν φάνηκε να έχει καμία σχέση με τον κίνδυνο τραυματισμού.

Το πλεονέκτημα αυτής της μελέτης είναι ότι «μπόρεσε να συγκεντρώσει τα αποτελέσματα τόσων πολλών δεδομένων και να βγάλει συμπεράσματα», αναφέρουν οι ερευνητές.

«Μας επιτρέπει να κατανοήσουμε τα δεδομένα με έναν νέο τρόπο και ελπίζουμε να κάνουμε αλλαγές στον τρόπο με τον οποίο εκπαιδεύουμε τους αθλητές να προπονούνται και να αποφεύγουν τους τραυματισμούς» επισημαίνουν.

«Η μελέτη αυτή μας βοηθά να καλύψουμε ένα σημαντικό κενό, εντοπίζοντας διατροφικά πρότυπα που μπορεί ενδεχομένως να συνδέονται με τον κίνδυνο τραυματισμού και τονίζοντας τον ρόλο της επαρκούς διατροφής στην πρόληψη των τραυματισμών, την υγεία των δρομέων και αναδεικνύοντας μελλοντικές ερευνητικές ανάγκες».

Ωστόσο, απαιτούνται περισσότερες μακροχρόνιες μελέτες για την αξιολόγηση της διατροφής ως προς τον κίνδυνο τραυματισμού, καταλήγουν.

Τρέξιμο: Το φυσικό «φάρμακο» για τους πόνους της.... περιόδου

 Πρήξιμο, πόνος, πεσμένη ενέργεια; Οι ημέρες της εμμήνου ρύσεως για τις περισσότερες γυναίκες χαρακτηρίζονται από συμπτώματα που αναπόφευκτα τις κάνουν να μην έχουν όρεξη για τίποτα, πόσο μάλλον για τρέξιμο και γενικότερα, γυμναστική.

Ωστόσο, μάλλον θα πρέπει όλες μας να το ξανασκεφτούμε πριν εγκαταλείψουμε την fitness ρουτίνα μας για χάριν του καναπέ μας… Κι αυτό γιατί, σύμφωνα με τα ευρήματα παγκόσμιας μελέτης στην οποία συμμετείχαν συνολικά 14.000 ενεργές γυναίκες, η άσκηση μπορεί να κάνει θαύματα ως προς τα ενοχλητικά και επίμονα συμπτώματα του εμμηνορροϊκού κύκλου.

Ποιο είναι άραγε το καλύτερο είδος που προσφέρει την μεγαλύτερη ανακούφιση;

Περίοδος και προπόνηση – Αναλυτικά τα αποτελέσματα της έρευνας

Οι ερευνητές από το Πανεπιστήμιο St Mary’s στο Λονδίνο και το FitrWoman που ανέλυσαν τις απαντήσεις των γυναικών από όλο τον κόσμο, διαπίστωσαν ότι το 78% αυτών συνέδεσαν την άσκηση με μειωμένα συμπτώματα του εμμηνορροϊκού κύκλου. Βέβαια, το 88% των γυναικών που συμμετείχαν στη μελέτη ανέφεραν ότι η απόδοσή τους ήταν χειρότερη κατά τη διάρκεια τη διάρκεια της περιόδου. Ως προς το ερώτημα ποια μορφή προπόνησης έμοιαζε πιο αποτελεσματική, τα αποτελέσματα έδειξαν ότι οι γυναίκες αισθάνονται πως η άσκηση μέτριας έντασης, όπως το τρέξιμο κατά το οποίο κανείς μπορεί να διατηρήσει την ικανότητα συνομιλίας, ήταν η καλύτερη επιλογή.

Τρέξιμο: Μπορεί η περίοδος σε έναν αγώνα να μας επιβραδύνει;

«Όχι», απαντά η Πόλα Ράντκλιφ, η πρώην διακεκριμένη Βρετανίδα δρομέας μεγάλων αποστάσεων, η οποία κατέρριψε το παγκόσμιο ρεκόρ στον Μαραθώνιο του Σικάγο το 2002, παρόλο που υπέφερε από κράμπες περιόδου κατά τη διάρκεια του αγώνα.

Άλλο χαρακτηριστικό παράδειγμα, η Γερμανίδα αθλήτρια Ούτα Πίπιγκ, η οποία επίσης κέρδισε τον Μαραθώνιο της Βοστώνης το 1996 ενώ βρισκόταν στις δύσκολες ημέρες του μήνα. Και σύμφωνα με τη γιατρό και 14 φορές μαραθωνοδρόμο Τζούλι Λέβιτ, πολλές γυναίκες πετυχαίνουν τα προσωπικά τους ρεκόρ όταν τρέχουν παρά την περίοδο.

===========================================================

ΕΥΡΕΣΗ  ΕΡΓΑΣΙΑΣ :  Αναζήτηση εργασίας | Indeed 

5 νέες θέσεις εργασίας: Super Market

========================================================================

«Στην πραγματικότητα, το σώμα σου είναι καλύτερα προετοιμασμένο να τρέξει πιο αποδοτικά στην έμμηνο ρύση. Κατά τη διάρκεια της περιόδου, τα επίπεδα οιστρογόνων και προγεστερόνης στο σώμα είναι χαμηλότερα. Αυτό, με απλά λόγια, σημαίνει πως είναι πιο ικανό να μετατρέπει τους υδατάνθρακες σε ενέργεια, να διατηρεί τη θερμοκρασία του και να αναρρώνει μετά την προσπάθεια», υποστηρίζει η Λέβιτ.

Οι «superpowers» για τις οποίες πρέπει να μιλάμε…

Η φυσιολόγος άσκησης και κύρια συγγραφέας της μελέτης Δρ Τζόρτζι Μπρούινβελς, δήλωσε: «Είμαι πραγματικά ενθουσιασμένη που διεξήχθη μια έρευνα σε αυτή την κλίμακα και ελπίζω τα αποτελέσματα να ωφελήσουν τις γυναίκες σε όλο τον κόσμο. Η συζήτηση για την άσκηση, την έμμηνο ρύση και άλλους παράγοντες του τρόπου ζωής που μπορούν να ενδυναμώσουν τις γυναίκες και να τις κάνουν να αισθανθούν καλύτερα με το σώμα τους σε όποια φάση κι αν βρίσκονται, είναι σημαντική. Είναι απαραίτητο όλες οι γυναίκες να αισθάνονται άνετα και να συζητούν για τέτοια θέματα, τα οποία είναι φυσικά και φυσιολογικά, ανοιχτά».

Κακή διατροφή: Πώς επηρεάζει το τρέξιμο

 Nέα μελέτη από το Πανεπιστήμιο της Νότιας Αυστραλίας, η οποία δημοσιεύθηκε στο Journal of Science and Medicine in Sport, αποκαλύπτει ότι η σωστή διατροφή, πέραν όλων των άλλων οφελών που μπορεί να προσφέρει, αποτελεί επίσης και το «κλειδί» για τη μείωση του κινδύνου τραυματισμών στο τρέξιμο, ειδικά για τις γυναίκες.

Στην εν λόγω συστηματική ανασκόπηση σχεδόν 6.000 δρομέων, οι ερευνητές εξέτασαν τη σύνδεση μεταξύ διατροφής και τραυματισμών που σχετίζονται με την άσκηση στους ενήλικες δρομείς μεγάλων αποστάσεων. Η μελέτη βρήκε ότι η χαμηλή πρόσληψη ενέργειας και λιπαρών συνδέεται σε μεγάλο βαθμό με αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού στις γυναίκες δρομείς.

Η μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι μια διατροφή χαμηλή σε φυτικές ίνες αύξησε την πιθανότητα τραυματισμών από πίεση των οστών τόσο στις γυναίκες όσο και στους άνδρες δρομείς.

Συγκεκριμένα, οι τραυματισμένες γυναίκες δρομείς κατανάλωναν 450 λιγότερες θερμίδες και 20 γραμμάρια λιγότερα «καλά» λιπαρά ημερησίως σε σύγκριση με τις μη τραυματισμένες. Τόσο οι τραυματισμένες γυναίκες όσο και οι άνδρες δρομείς λάμβαναν 3 γραμμάρια λιγότερες φυτικές ίνες στη διατροφή τους ανά ημέρα, σε σύγκριση με εκείνους που δεν είχαν τραυματισμούς.

Ενδιαφέρον είναι το εύρημα ότι η πρόσληψη πρωτεΐνης, υδατανθράκων, αλκοόλ και ασβεστίου από τους δρομείς, δεν επηρέασε τον κίνδυνο τραυματισμού.

Προπόνηση και διατροφή

Η διαιτολόγος αθλητικής διατροφής και ερευνήτρια του UniSA, Έριν Κόλμπατς, δηλώνει ότι η διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού.

«Το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων είναι μια δημοφιλής δραστηριότητα για πολλούς ανθρώπους, βοηθώντας τους να παραμείνουν υγιείς και να διατηρήσουν τη φυσική τους κατάσταση. Ωστόσο, περίπου το 50% των ενήλικων δρομέων υφίστανται τραυματισμούς που σχετίζονται με το τρέξιμο.

Η διατροφή είναι το κλειδί για την βέλτιστη αθλητική απόδοση, παρέχοντας την ενέργεια, την υποστήριξη αποκατάστασης και την πρόληψη τραυματισμών που είναι απαραίτητες για τη διατήρηση της αντοχής και της συνολικής υγείας.

Πολλοί δρομείς μεγάλων αποστάσεων υποτιμούν τις ενεργειακές τους ανάγκες. Όταν δεν τρέφουν το σώμα τους σωστά, αυξάνουν τον κίνδυνο τραυματισμού τους. Η αναγνώριση της επίδρασης της διατροφής στον κίνδυνο τραυματισμού βοηθά στην ελαχιστοποίησή του».

Η ανώτερη ερευνήτρια του UniSA, Δρ Άλισον Χιλ, αναφέρει ότι οι γυναίκες θα πρέπει να ενθαρρύνονται ώστε να πετυχαίνουν επαρκείς προσλήψεις ενέργειας και λιπαρών, ενώ όλοι οι δρομείς θα πρέπει να καθοδηγούνται σωστά και να λαμβάνουν αρκετές φυτικές ίνες στην διατροφή τους.

«Όταν οι δρομείς δεν παίρνουν αρκετή ενέργεια μέσω της διατροφής τους, οι ανάγκες του σώματός τους παραμένουν ανεκπλήρωτες, κάτι που με την πάροδο του χρόνου μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα όπως απώλεια άπαχης μυϊκής μάζας, κόπωση, κατάγματα κ.λπ.», αναφέρει χαρακτηριστικά η Χιλ.

«Ενώ αυτή η έρευνα παρέχει πολύτιμες πληροφορίες για τους δρομείς όλων των επιπέδων, απαιτούνται επιπλέον μελέτες για να διερευνηθεί αν αυτά τα ευρήματα ισχύουν για ένα ευρύτερο φάσμα αθλητικών δραστηριοτήτων», δηλώνει κλείνοντας η ίδια.