Πόσο έλεγχο έχουμε πραγματικά πάνω στην καθημερινή μας ζωή; Φιλόσοφοι και θεολόγοι συζητούν αυτό το ζήτημα εδώ και αιώνες, από τους πιστούς στη μοίρα μέχρι τους υποστηρικτές της ελεύθερης βούλησης.
Αλλά ανεξάρτητα από τη θέση που παίρνετε σε αυτό το φάσμα, ένα γεγονός είναι αναμφισβήτητο: ένα μεγάλο μέρος από αυτά που κάνετε κάθε μέρα συμβαίνει χωρίς συνειδητή σκέψη.
Πολλές από τις καθημερινές μας ενέργειες καθοδηγούνται από συνήθειες: αυτόματες συμπεριφορές που ενεργοποιούνται από το περιβάλλον και όχι από συνειδητή επιλογή.
Δεν «αποφασίζετε» να βουρτσίζετε τα δόντια σας κάθε πρωί, απλά το κάνετε. Μόλις πάρετε την οδοντόβουρτσα στα χέρια σας, το μυαλό σας συχνά ταξιδεύει αλλού, ενώ το σώμα σας εκτελεί την εργασία αυτόματα.
Και, σύμφωνα με νέα έρευνα, αυτές οι ασυνείδητες συμπεριφορές μπορεί να κυριαρχούν στη ζωή σας περισσότερο από ό,τι συνειδητοποιείτε.
Τα δύο τρίτα της ζωής μας είναι συνήθεια
Σύμφωνα με το The Independent, μία κοινή μελέτη του Πανεπιστημίου του Surrey, του Πανεπιστημίου της Νότιας Καρολίνας και του Πανεπιστημίου του Κεντρικού Queensland που δημοσιεύθηκε στο Psychology & Health διαπίστωσε ότι το 65% των καθημερινών συμπεριφορών μας ξεκινά από συνήθεια.
Οι ερευνητές μελέτησαν 105 συμμετέχοντες στο Ηνωμένο Βασίλειο και την Αυστραλία, στέλνοντάς τους τυχαίες ερωτήσεις καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας για να ελέγξουν τι έκαναν και γιατί.
Τα δύο τρίτα του χρόνου, οι δραστηριότητές τους ήταν συνήθειες και όχι αποτέλεσμα σκόπιμης λήψης αποφάσεων.
Ο Benjamin Gardner, καθηγητής ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο του Surrey και συν-συγγραφέας της μελέτης, εξηγεί:
«Η διαμόρφωση μιας συνήθειας σημαίνει ουσιαστικά να ενσωματώνεις μια συμπεριφορά στη ρουτίνα σου και να διασφαλίζεις ότι μπορεί να γίνει αυτόματα. Έχουμε περιορισμένη ικανότητα επεξεργασίας και, καθιστώντας ορισμένες συμπεριφορές αυτόματες, απελευθερώνουμε πνευματικούς πόρους για άλλα πράγματα».
Με άλλα λόγια, ο εγκέφαλός μας είναι σχεδιασμένος για αποτελεσματικότητα, όχι για συνεχή συλλογισμό.
Γιατί ο αυτόματος πιλότος δεν είναι πάντα κακό πράγμα
Η λειτουργία με αυτόματο πιλότο μπορεί στην πραγματικότητα να είναι ένα πλεονέκτημα. Ο Sekoul Krastev, επιστήμονας αποφάσεων και συνιδρυτής του The Decision Lab, σημειώνει ότι αν προσπαθούσαμε να σκεφτούμε συνειδητά κάθε μικροαπόφαση της ημέρας μας, δεν θα καταφέρναμε ποτέ να κάνουμε τίποτα.
Αυτό συνάδει με τη διάσημη παρατήρηση του Daniel Kahneman:
Το να σκέφτονται είναι για τους ανθρώπους ό,τι το κολύμπι για τις γάτες: μπορούν να το κάνουν, αλλά προτιμούν να μην το κάνουν
Ο εγκέφαλός μας εξοικονομεί ενέργεια μετατρέποντας τις επαναλαμβανόμενες συμπεριφορές σε νοητικές συντομεύσεις, αφήνοντας περισσότερη γνωστική ικανότητα για εργασίες που απαιτούν πραγματικά συγκέντρωση και επίλυση προβλημάτων.
Ωστόσο, το πραγματικό ερώτημα είναι: Οι συνήθειές μας μας βοηθούν ή μας εμποδίζουν;
Πώς σχηματίζονται οι συνήθειες: Ο κύκλος «ερέθισμα-ρουτίνα-ανταμοιβή»
Η επιστήμονας συμπεριφοράς Δρ. Heather McKee εξηγεί ότι οι συνήθειες ακολουθούν μια απλή αλλά ισχυρή φόρμουλα: ερέθισμα, ρουτίνα, ανταμοιβή.
Για παράδειγμα, όταν νιώθετε ότι έχετε κολλήσει γράφοντας ένα άρθρο, μπορεί να πιάσετε ενστικτωδώς το τηλέφωνό σας.
- Ερέθισμα: Βαρεμάρα ή απογοήτευση.
- Ρουτίνα: Πιάνετε το τηλέφωνο.
- Ανταμοιβή: Προσωρινή ανακούφιση ή απόσπαση της προσοχής.
Όσο πιο συχνά επαναλαμβάνεται αυτός ο κύκλος στο ίδιο πλαίσιο, τόσο περισσότερο ο εγκέφαλός σας τον αυτοματοποιεί.
Αυτό που ξεκινά ως ένας εφάπαξ μηχανισμός αντιμετώπισης γίνεται μια προεπιλεγμένη αντίδραση — είτε πρόκειται για το doomscrolling πριν τον ύπνο είτε για το να τρώτε ένα ανθυγιεινό σνακ κάθε απόγευμα.
Βήμα 1: Γίνετε «ντετέκτιβ συνηθειών»
Το πρώτο βήμα για την αναδιαμόρφωση των συνηθειών είναι η ευαισθητοποίηση. Τόσο η McKee όσο και ο Gardner συνιστούν να κρατάτε ένα ημερολόγιο συνηθειών για μερικές ημέρες. Καταγράψτε όχι μόνο τη συμπεριφορά που θέλετε να αλλάξετε, αλλά και το πλαίσιο γύρω από αυτήν:
- Πού ήσασταν;
- Πώς αισθανόσασταν;
- Με ποιον ήσασταν;
- Τι συνέβη μόλις πριν;
Τα μοτίβα αναδύονται γρήγορα. Μπορεί να συνειδητοποιήσετε ότι τρώτε σνακ χωρίς να το σκέφτεστε όταν είστε αγχωμένοι, ότι ελέγχετε το τηλέφωνό σας κάθε φορά που κάθεστε στο γραφείο σας ή ότι πίνετε ένα ποτό μετά από μια δύσκολη μέρα στη δουλειά. Η αναγνώριση των συνθημάτων είναι η πύλη για την αλλαγή της ρουτίνας.
Βήμα 2: Αναδιαμορφώστε, μην καταργείτε
Η πλήρης εξάλειψη μιας συνήθειας μόνο με τη δύναμη της θέλησης σπάνια λειτουργεί. Η επιστήμη της συμπεριφοράς υποδηλώνει ότι είναι ευκολότερο να αντικαταστήσετε μια συνήθεια με μια πιο υγιεινή εναλλακτική λύση παρά να την καταργήσετε εντελώς.
Πάρτε για παράδειγμα το απογευματινό τελετουργικό του καφέ και του κέικ.
Αντί να το κόψετε απότομα, αναδιαμορφώστε το: διατηρήστε το ερέθισμα (το διάλειμμα για καφέ), αλλά συνδυάστε το με έναν σύντομο περίπατο ή μια συζήτηση με έναν συνάδελφο αντί για το κέικ. Εξακολουθείτε να λαμβάνετε την ανταμοιβή — ένα ευχάριστο διάλειμμα — αλλά με μια καλύτερη ρουτίνα.
Ο David Hall, συνιδρυτής της κοινωνικής επιχείρησης Behaviour Change, τονίζει ότι οι νέες συμπεριφορές πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο εύκολες.
«Αν κάτι είναι πραγματικά εύκολο και θέλετε να το κάνετε, θα το κάνετε — ακόμα και αν έχετε ήδη μια διαφορετική συνήθεια. Αλλά αν είναι δύσκολο και δεν έχετε τόσο κίνητρο, δεν θα το κάνετε».
Πρακτικές αλλαγές — όπως το να βάζετε φρούτα στο ψυγείο σας σε επίπεδο ματιών, να ετοιμάζετε τα ρούχα του γυμναστηρίου από το προηγούμενο βράδυ ή να αφαιρείτε το Netflix από το τηλέφωνό σας — μπορούν να μειώσουν δραστικά την αντίσταση στις καλές συνήθειες.
Βήμα 3: Ξεκινήστε με μικρά βήματα — πολύ μικρά
Ο Δρ McKee ενθαρρύνει τους πελάτες του να προσδιορίσουν την «ελάχιστη βιώσιμη συνήθεια» τους — το μικρότερο δυνατό βήμα προς την αλλαγή.
Αντί να υποσχεθείτε να τρέχετε 5 χιλιόμετρα κάθε πρωί, απλά δεσμευτείτε να φορέσετε τα αθλητικά σας παπούτσια και να βγείτε έξω. Όταν το εμπόδιο για να ξεκινήσετε είναι μικρό, είναι πολύ πιο πιθανό να ξεκινήσετε — και η αρχή δημιουργεί δυναμική.
Μια μελέτη για την στοματική υγιεινή διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες στους οποίους δόθηκε η οδηγία να χρησιμοποιούν οδοντικό νήμα σε ένα δόντι κάθε βράδυ είχαν τελικά καλύτερη στοματική υγεία από εκείνους στους οποίους δόθηκε η οδηγία να χρησιμοποιούν οδοντικό νήμα σε όλα τα δόντια τους. Μόλις αρχίσετε να χρησιμοποιείτε οδοντικό νήμα σε ένα δόντι, είναι εύκολο να συνεχίσετε.
Βήμα 4: Διαμορφώστε το περιβάλλον σας
Οι συνήθειες εξαρτώνται από το περιβάλλον. Οι μικρές αλλαγές στο περιβάλλον μπορούν να καθορίσουν την επιτυχία ή την αποτυχία των προσπαθειών σας.
Για παράδειγμα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι έτρωγαν 2,2 περισσότερα κομμάτια σοκολάτας την ημέρα όταν τα γλυκά ήταν ορατά στο γραφείο τους σε σύγκριση με όταν ήταν κρυμμένα.
Ομοίως, αν το τηλέφωνό σας είναι ανοιχτό δίπλα σας, είναι πολύ πιο πιθανό να το ελέγξετε από ό,τι αν βρίσκεται σε άλλο δωμάτιο.
Σχεδιάζοντας το περιβάλλον σας έτσι ώστε οι καλές συμπεριφορές να είναι ορατές και εύκολα προσβάσιμες —και οι κακές λιγότερο προσβάσιμες— μπορείτε να αλλάξετε τις συνήθειες σας χωρίς να χρειαστεί να ασκήσετε μεγάλη δύναμη θέλησης.
Βήμα 5: Προσθέστε χαρά μέσω του «συνδυασμού πειρασμών»
Η αλλαγή δεν πρέπει να μοιάζει με τιμωρία. Μια τεχνική γνωστή ως συνδυασμός πειρασμών περιλαμβάνει το να συνδυάζετε μια συμπεριφορά που θέλετε να κάνετε με μια που πρέπει να κάνετε.
Σε μια μελέτη, οι συμμετέχοντες μπορούσαν να ακούσουν ένα εθιστικό ηχητικό βιβλίο μόνο στο γυμναστήριο. Η προσέλευση στο γυμναστήριο αυξήθηκε κατακόρυφα.
Μπορείτε να:
- Ακούτε την αγαπημένη σας playlist μόνο ενώ γυμνάζεστε.
- Παρακολουθείτε την αγαπημένη σας εκπομπή μόνο όταν ετοιμάζετε το φαγητό.
- Απολαμβάνετε έναν καφέ μόνο ενώ γράφετε το ημερολόγιό σας το πρωί.
Οι θετικές συσχετίσεις κάνουν τις συνήθειες να μένουν.
Βήμα 6: Χρησιμοποιήστε τις μεταβάσεις της ζωής προς όφελός σας
Σημαντικές αλλαγές στη ζωή — μετακόμιση, γέννηση παιδιού, έναρξη νέας εργασίας — μπορούν να διαταράξουν τα παλιά πρότυπα και να διευκολύνουν τη διαμόρφωση νέων συνηθειών.
«Όταν κάποιος μετακομίζει ή συνταξιοδοτείται, αυτές είναι εξαιρετικές στιγμές για να αλλάξει τις συνήθειές του», λέει ο Hall. «Επειδή το πλαίσιο είναι διαφορετικό, όλα είναι στον αέρα».
Αν και δεν χρειάζεται να μετακομίσετε για να αρχίσετε να διαλογίζεστε, είναι έξυπνο να εκμεταλλευτείτε τις φυσικές μεταβάσεις για να ξαναγράψετε τις παλιές ρουτίνες.
Ο αυτόματος πιλότος δεν είναι εχθρός
Ο εγκέφαλός μας είναι προγραμματισμένος να δημιουργεί συνήθειες επειδή είναι αποτελεσματικές. Το να λειτουργούμε με αυτόματο πιλότο δεν σημαίνει ότι είμαστε ανίσχυροι — σημαίνει ότι έχουμε ένα ισχυρό σύστημα που μπορεί να λειτουργήσει υπέρ ή κατά μας.
Με το να γίνουμε πιο συνειδητοί, να αναδιαμορφώνουμε αντί να διακόπτουμε, να ξεκινάμε με μικρά βήματα, να προσαρμόζουμε το περιβάλλον μας και να εισάγουμε χαρά, μπορούμε να «χακάρουμε» τον αυτόματο πιλότο μας για να κατευθύνουμε τη ζωή μας προς πιο υγιείς και πιο σκόπιμες κατευθύνσεις.
Μπορεί να είμαστε στον αυτόματο πιλότο, αλλά εξακολουθούμε να είμαστε στο τιμόνι.
Σχόλια
Δημοσίευση σχολίου